Good Fit:平板支撐動作 變式大挑戰

Good Fit:平板支撐動作 變式大挑戰 2017年11月20日 12:09Tweet 東網電視更多新聞短片 今次伸展治療師兼健身教練Czon Wong會示範平板支撐的幾個變式動作,如果你練平板支撐練到悶,係時候挑戰自己。 平板支撐絕對是近年最流行的無器械運動,這個看似簡單的動作,其實是一個幫你消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。如果你平日都有做平板支撐的習慣,練了一段日子可能會開始覺得悶,今次伸展治療師兼健身教練Czon Wong會示範平板支撐的幾個變式動作,既可挑戰自己,令練習更有趣味之餘,Keep Fit效果會更正。做運動切忌一成不變的練習,因為多點變化收穫會更多。就以練習平板支撐為例,當你已經練習了好一般時間,感覺良好的話,就是時候挑戰一下新時間紀錄,或者嘗試增加難度,配合變式動作。但做變化式練習前,前提是你必先要做到正確的Plank姿勢,由頭、背、骶骨至腳踭成一直線,不要塌腰,腹部要保持收緊動作一:Twisted Knee to Chest以直臂平板支撐動作開始,身體保持一條直線;呼氣,右膝蓋屈起收入移近胸前,然後回到最初位置,轉左腳收入,左右膝交替練習大約30秒。之後可以加入變化,以右膝碰觸左臂,回到最初位置,轉左膝碰觸右臂,同樣左右膝交替練習大約30秒。動作二:Plank Walk以直臂平板支撐動作開始,保持腰背挺直,身體保持一條直線;臀部的位置適中,略高於腰部;先移向右方,右腳向右踏出,左手則向右移;然後到左腳踏向右腳,雙腳拍合,右手向右移;重複動作保持移動,感到開始累時維持在平板支撐動作3至5秒,可以的話嘗試10秒,然後平移回原位,最後同樣維持動作幾秒,再慢慢放下。動作三:Plank Jack以直臂平板支撐動作開始,身體保持一條直線,雙腳伸直向兩邊打開,然後再跳回原位,重複做開合跳大約30秒至1分鐘後,可加入變化;腹部用力,雙腳屈膝向前跳,再向後跳回原位,然後接開合跳,再屈膝跳前跳後,如是者重複練習30秒至1分鐘。動作四:Side Plank with Hip Drops以右手支撐做側向平板,左腳放前,右腳放後,支撐點在肩關節下方,保持身體一條直線;吸氣,臀部向下沉,盡量不觸及地面,呼氣時向上推;重複練習幾次後,可以加入變化,向上推的時候再做一個好像彩虹的姿勢,手提起過頭,重複練習5至10次。動作五:Side To Side Rolling Plank以直臂平板支撐動作開始,身體保持一條直線;身體轉向右邊,先以右臂支撐做側向平板,然後慢慢轉回平板支撐;再轉向左邊以左臂支撐做側向平板,然後慢慢轉回平板支撐,左右邊練習大約30秒。

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